Waarom eiwit extra belangrijk is als je minder eet
Eiwit is de bouwstof van je spieren, huid, haar en afweer. Eet je minder, dan krijg je automatisch ook minder eiwit binnen. Als je afvalt, wil je vooral vet kwijtraken en zo veel mogelijk spiermassa behouden. Genoeg eiwit eten en in beweging blijven helpen daarbij.
Eiwit verzadigt ook goed. Dat klinkt tegenstrijdig als je al weinig trek hebt, maar het betekent vooral: de paar happen die je neemt, kun je maar beter eiwitrijk maken.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Voor gezonde volwassenen ligt het algemene advies rond de 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij afvallen, voor ouderen en voor mensen die aan krachttraining doen, adviseren diëtisten vaak meer: grofweg 1,0 tot 1,5 gram per kilo. Wat voor jou klopt, hangt af van je gezondheid, je nieren en je doel. Dat bepaal je samen met je diëtist.
ToolEiwitcalculatorHoeveel eiwit per dag en per eetmoment.→Verdeel het eiwit over de dag
Met een kleine maag lukt het zelden om in één maaltijd veel eiwit te eten. Verdeel het daarom over vier of vijf eetmomenten. Probeer per maaltijd ongeveer 20 tot 30 gram te halen en per tussendoortje 10 tot 15 gram.
- Ontbijt: skyr-bowl met rood fruit en amandel (27 g eiwit) of eiwitpannenkoekjes van havermout en kwark (20 g eiwit).
- Lunch: wrap met tonijnsalade en komkommer (27 g eiwit) of misosoep met tofu en champignons (21 g eiwit).
- Tussendoor: hüttenkäse met komkommer en peper (11 g eiwit) of skyr-ijsjes met frambozen (14 g eiwit).
- Avondeten: kalkoenballetjes in tomatensaus (31 g eiwit) of milde linzen-dahl met spinazie (22 g eiwit).
Eiwit eerst op je bord
Een eenvoudige gewoonte: eet het eiwitrijke deel van je maaltijd als eerste. Zit je na een paar happen al vol, dan heb je in elk geval het belangrijkste binnen. Groente en een kleine portie aardappel, rijst of pasta volgen daarna.
Kies bronnen met veel eiwit per hap
Sommige producten leveren veel eiwit voor weinig volume en calorieën. Die zijn ideaal als je maar een klein beetje op kunt. Zo veel eiwit zit er per 100 gram in:
| Product | Eiwit per 100 g | kcal per 100 g |
|---|---|---|
| skyr naturel | 11,0 g | 63 |
| magere kwark | 9,0 g | 57 |
| hüttenkäse | 11,0 g | 90 |
| ei | 12,5 g | 140 |
| kipfilet | 23,0 g | 110 |
| tonijn op water (uitgelekt) | 25,0 g | 110 |
| gekookte garnalen | 18,0 g | 85 |
| kabeljauwfilet | 18,0 g | 80 |
| stevige tofu | 13,0 g | 120 |
| tempeh | 19,0 g | 195 |
| edamame (diepvries) | 11,0 g | 120 |
| linzen (gekookt, uit pot) | 9,0 g | 115 |
Wil je weten hoeveel je van een product nodig hebt voor een bepaalde hoeveelheid eiwit? Gebruik de eiwitwisselaar.
Vergeet vezels en vocht niet
Kleinere porties betekenen ook minder vezels en minder vocht uit eten. Kies daarom volkorenproducten, peulvruchten en groente, en drink verspreid over de dag. Meer daarover lees je in genoeg vezels bij kleine porties en genoeg drinken als je minder eet.
Zo maak je het jezelf makkelijk
- Kook vooruit en vries kleine porties in, voor dagen waarop je geen zin hebt om te koken.
- Houd snelle eiwitbronnen in huis: skyr, hüttenkäse, eieren, tonijn, edamame.
- Plan je week met de weekmenu-generator of kies een vast weekmenu.
- Houd een paar dagen bij wat je eet met de eiwitteller. Dan zie je snel waar het misgaat.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik nodig als ik GLP-1-medicatie gebruik?
Dat verschilt per persoon. Als richtlijn noemen diëtisten bij afvallen vaak 1,0 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Bespreek je persoonlijke doel met je diëtist of arts.
Wat zijn goede eiwitbronnen bij weinig trek?
Producten met veel eiwit per hap: skyr, magere kwark, hüttenkäse, eieren, kip, vis, tofu, tempeh, edamame en peulvruchten.
Moet ik eiwitshakes gebruiken?
Het hoeft niet. Met gewone producten kun je ook genoeg eiwit halen. Een shake of eiwitpoeder kan handig zijn op dagen dat eten niet lukt. Overleg bij twijfel met je diëtist.
